7 λόγοι για τους οποίους τα αβοκάντο είναι ευεργετικά για τα παιδιά (και τους μεγάλους)

Πιθανά οφέλη του αβοκάντο για την υγεία

17 Φεβρουαρίου 2025

7 λόγοι για τους οποίους τα αβοκάντο είναι ευεργετικά για τα παιδιά (και τους μεγάλους) — Bigstock

Τα αβοκάντο αποτελούν πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπαρών και των φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Θρεπτικά και νόστιμα, τα αβοκάντο έχουν γίνει βασικό συστατικό της κουζίνας σε πολλά σπίτια σε όλο τον κόσμο.

Ενώ κάποιοι άνθρωποι αναφέρονται στα αβοκάντο ως φρούτα και κάποιοι άλλοι λένε ότι είναι λαχανικό, τα αβοκάντο (Persea americana) στην πραγματικότητα θεωρούνται φρούτα, συγκεκριμένα μούρα. Είναι μέλος της οικογένειας των φυτών Lauraceae, στην οποία ανήκει και η κανέλα.

Τα σκληρά αβοκάντο θα ωριμάσουν σε 24 ώρες όταν αποθηκεύονται δίπλα σε αυτά τα δύο φρούτα

Τα αβοκάντο κατάγονται από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική, αλλά καλλιεργούνται σε πολλές περιοχές του κόσμου, συμπεριλαμβανομένης της Βόρειας Αμερικής και της Κρήτης.

Αυτά τα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος της παραδοσιακής μεξικανικής, κεντροαμερικανικής και νοτιοαμερικανικής κουζίνας και χρησιμοποιούνται σε πιάτα όπως το γουακαμόλε, σαλάτες, τάκος και άλλα.

Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά δημοφιλή στον κόσμο της υγείας και της ευεξίας, επειδή είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε 7 οφέλη για την υγεία της οικογένειάς σας.

Το υπέροχο αβοκάντο! Συνταγές για γκουρμέ βρεφικές κρέμες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

1. Εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών

Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μια σειρά σημαντικών θρεπτικών συστατικών, πολλά από τα οποία λείπουν από τις σύγχρονες δίαιτες.

Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για ένα αβοκάντο 201 γραμμαρίων:

Θερμίδες: 322
Λιπαρά: 30 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 14 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 22% της ημερήσιας αξίας (DV).
Βιταμίνη Ε: 28% της ημερήσιας δόσης (DV)
Βιταμίνη Κ: 35% της DV
Ριβοφλαβίνη (Β2): 20% της DV
Νιασίνη (Β3): 22% της DV
Φυλλικό οξύ: 41% της DV
Μαγνήσιο: Μαγνήσιο: 14% του DV
Κάλιο: 21% της DV
Χαλκό: 42% της DV
Μαγγάνιο: 12% της DV

Όπως μπορείτε να δείτε, τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικά φρούτα και αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών, καθώς και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων, όπως μαγνήσιο, Β6, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ.

Το κάλιο θεωρείται «θρεπτικό συστατικό που προκαλεί ανησυχία για τη δημόσια υγεία» από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι ένα μέταλλο που οι Αμερικανοί συνήθως δεν καταναλώνουν αρκετά.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015που περιλάμβανε στοιχεία για 4.730 ενήλικες των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 3% είχαν πρόσληψη καλίου μεγαλύτερη από την καθορισμένη ημερήσια τιμή (DV) για το κάλιο των 4.700 mg ανά ημέρα.

Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, B6 και E.

Το μισό αβοκάντο παρέχει το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε Β6, ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει πολλούς βασικούς ρόλους στο σώμα, όπως η υγεία της καρδιάς, η πρόληψη του καρκίνου και η γνωστική λειτουργία.

Τα αβοκάντο περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία και η τακτική κατανάλωση αβοκάντο θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής.

Αβοκάντο τοστ - Το τέλειο καλοκαιρινό σνακ (Οφέλη, διατροφική αξία και βασική συνταγή)

2. Ευεργετικό για την υγεία του εντέρου

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 14 γραμμάρια σε κάθε αβοκάντο. Αυτό είναι σχεδόν το ήμισυ της τρέχουσας DV για αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Η πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για την υγεία του πεπτικού συστήματος, επειδή συμβάλλει στην προώθηση της ανάπτυξης υγιών βακτηρίων.

Μια μελέτη με 163 ενήλικεςπου θεωρούνται υπέρβαροι διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 175 γραμμάρια (άνδρες) ή 140 γραμμάρια (γυναίκες) αβοκάντο καθημερινά για 12 εβδομάδες είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις χολικών οξέων στα κόπρανα και αυξημένη βακτηριακή ποικιλομορφία σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις χολικών οξέων προκαλούν εντερική φλεγμονή και σχετίζονται με την ανάπτυξη μικροβίων που σχετίζονται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Επίσης, να θυμάστε ότι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών και των σπόρων, είναι σημαντικά για την υγεία του εντέρου. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος είναι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες, όχι μόνο αβοκάντο.

3. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου

Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως το αβοκάντο, θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις.

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα υγιή λίπη και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στο αβοκάντο παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Τα ευρήματα της μελέτης δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αβοκάντο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα του αβοκάντο σε κάλιο και μαγνήσιο είναι ευεργετική για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Σπιτικό και υγιεινό παγωτό αβοκάντο για παιδιά

4. Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων

Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα υγιεινά λίπη και τις φυτικές ίνες, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με βιοδραστικές ενώσεις, όπως καροτενοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και φαινολικές ενώσεις.

Οι ουσίες αυτές έχει αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές δραστηριότητες.

Για παράδειγμα, τα καροτενοειδή που βρίσκονται στο αβοκάντο, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, του α-καροτενίου και του β-καροτενίου, έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας από την οξειδωτική βλάβη, η οποία σχετίζεται με την εξέλιξη πολλών χρόνιων ασθενειών.

Λαχανικά για παιδιά που κρύβουν βιταμίνη C

Επειδή τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού.

Μια μικρή μελέτη στην οποία συμμετείχαν 45 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα αύξησε τα επίπεδα του καροτενοειδούς λουτεΐνης στο αίμα σε σύγκριση με μια τυπική δυτική διατροφή χωρίς αβοκάντο.

Επιπλέον, η μεγαλύτερη διατροφική πρόσληψη και τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών που περιέχονται στο αβοκάντο, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, έχουν συσχετιστεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και πολλά άλλα.

5. Μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους

Αν και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος, η τήρηση μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής είναι ίσως η πιο σημαντική όσον αφορά την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, το οποίο είναι κρίσιμο για την πρόληψη ασθενειών.

Παρόλο που τα αβοκάντο έχουν πολλές θερμίδες, είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στην προώθηση του κορεσμού, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.

Έρευνες δείχνουν ότι η τήρηση ενός διατροφικού προτύπου πλούσιου σε ινώδεις τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους. Επιπλέον, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να διατηρούν υγιέστερο σωματικό βάρος σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν δίαιτες με λιγότερες φυτικές ίνες.

Αδυνατίζει το αβοκάντο; Τι απαντά ένας ειδικός

Σε μια μελέτη που περιλάμβανε 345 άτομα, διαπιστώθηκε ότι η πρόσληψη φυτικών ινών ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης του σωματικού βάρους, ανεξάρτητα από την πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών.

Η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το αβοκάντο, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους επιθυμούν να προωθήσουν τη διαχείριση του βάρους ή να διατηρήσουν το σωματικό βάρος.

6. Μια έξυπνη επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται σημαντικά.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Οι απαιτήσεις σε φυλλικό οξύ αυξάνονται από 400 μg σε 600 μg.
Οι ανάγκες σε κάλιο κάνουν άλμα από 2.600 mg σε 2.900 mg.
Οι ανάγκες σε βιταμίνη C αυξάνονται από 75 σε 85 mg.

Ένα αβοκάντο παρέχει το 27% της συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Για ένα ικανοποιητικό γεύμα ή σνακ φιλικό προς την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, δοκιμάστε να προσθέσετε σε ένα τοστ ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) 1/2 αβοκάντο (λιπαρά) και ένα αυγό ή μια κουταλιά τυρί cottage (για πρωτεΐνη).

Εγκυμοσύνη και διατροφή: 5+1 οφέλη του αβοκάντο

7. Ευέλικτο και νόστιμο συστατικό

Εκτός από εξαιρετικά θρεπτικό, το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, τόσο γλυκές όσο και αλμυρές. Αυτό τα καθιστά ένα έξυπνο συστατικό που πρέπει να έχετε πρόχειρο.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερο αβοκάντο στη διατροφή σας:

Χρησιμοποιήστε το αβοκάντο αντί για μαγιονέζα με ελληνικό γιαούρτι σε σαλάτες κοτόπουλου, σολομού, αυγών και τόνου.
Φτιάξτε ένα κλασικό γουακαμόλε χρησιμοποιώντας συστατικά όπως αβοκάντο, κρεμμύδια, λάιμ και κόλιανδρο.
Συμπληρώστε το στήθος κοτόπουλου με μια σαλάτα με ντομάτα και αβοκάντο σε κύβους.
Ρίξτε κατεψυγμένα κομμάτια αβοκάντο σε smoothies για μια πηγή υγιεινών λιπαρών.
Ενσωματώστε το αβοκάντο σε σαλάτες και μπολ με δημητριακά.
Φτιάξτε μια μους σοκολάτας αβοκάντο χωρίς γαλακτοκομικά.
Ψήστε τα αβοκάντο για μια τραγανή απόλαυση.

Συνδυάστε μισό αβοκάντο με αυγά και μούρα για ένα χορταστικό πρωινό.
Πολτοποιήστε το αβοκάντο πάνω από τοστ ή μισή ψητή γλυκοπατάτα.
Φτιάξτε σαλάτα κοτόπουλου ή σαλάτα φασολιών μαζί με αβοκάντο.
Χρησιμοποιήστε αβοκάντο σε τάκος και μπουρίτος.
Χτυπήστε το αβοκάντο με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και καρυκεύματα για ένα γρήγορο και εύκολο κρεμώδες ντρέσινγκ.
Βάλτε μέσα στο αγαπημένο σας μπέργκερ φέτες αβοκάντο.
Πασπαλίστε ένα μισό αβοκάντο με λίγο χοντρό αλάτι και πιπέρι και απολαύστε το κατευθείαν με ένα κουτάλι μέσα από τη φλούδα του.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο, οπότε μη φοβάστε να πειραματιστείτε.

Αν ψάχνετε έναν τρόπο για να διατηρήσετε τα αβοκάντο σας όσο το δυνατόν πιο φρέσκα, τοποθετήστε τα ώριμα αβοκάντο στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να τα απολαύσετε.

Αν το αβοκάντο σας είναι ακόμα σκληρό και πράσινο, αφήστε το να μείνει στον πάγκο σας για αρκετές ημέρες για να ωριμάσει.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για παιδιά

Τα ώριμα αβοκάντο είναι ελαφρώς μαλακά στην αφή και συνήθως έχουν βαθύ πράσινο χρώμα. Αν το αβοκάντο σας είναι πολύ πολτώδες και χτυπάει όταν το τρυπάτε, είναι πιθανό να έχει περάσει την ακμή του.

Ωστόσο, ακόμη και τα υπερώριμα αβοκάντο μπορούν να ενσωματωθούν σε συνταγές όπως τα αρτοσκευάσματα και τα ντρέσινγκ, οπότε μην τα πετάξετε εκτός αν έχουν ξινή γεύση ή μυρωδιά, είναι μουχλιασμένα ή αν είναι αρκετά μαύρη η «ψίχα» τους.