5 υγιεινά σνακ για την περίοδο της εγκυμοσύνης

Έφαγες ένα πεντανόστιμο και πλήρες γεύμα πριν βγεις από το σπίτι πριν από μια ώρα, αλλά το στομάχι σου γουργουρίζει. Αν ταυτίζεσαι με αυτό τότε συνέχισε να διαβάζεις το άρθρο μας.

Η διατροφή της εγκύου - Πλήρης οδηγός

Η εγκυμοσύνη μπορεί να σου ανοίξει την όρεξη γι' αυτό και τα υγιεινά σνακ είναι τόσο σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτής.

Επίσης χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη. «Ο στόχος είναι να εξισορροπήσουν οι έγκυες την πρόσληψη αρκετών θρεπτικών συστατικών για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου και για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος», αναφέρει το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG). Αν είστε έγκυος με ένα μωρό, χρειάζεστε επιπλέον 340 θερμίδες ημερησίως ξεκινώντας από το δεύτερο τρίμηνο και λίγο περισσότερες στο τρίτο τρίμηνο.

Θα πρέπει αρχικά να μιλήσεις με τον γιατρό ή τη μαία σου για τις δικές σου διατροφικές ανάγκες καθώς η πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα.

Γιατί πεινάω συνέχεια στην εγκυμοσύνη;

Για να βοηθήσουμε εσένα και τις λιγούρες σου, παρακάτω θα βρεις πεντανόστιμα σνακ με θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορείτε να φτιάξετε εύκολα και έχουν περίπου 200 με 300 θερμίδες.

Μήλο και τυρί

1 μεσαίο μήλο με λίγο σκληρό τυρί όπως το τσένταρ

Οι περισσότερες γυναίκες δεν προσλαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους και η εγκυμοσύνη αυξάνει τις απαιτήσεις σου σε περίπου 28 έως 30 γραμμάρια (g) φυτικών ινών ημερησίως. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν αντιμετωπίζεις πρωινές ναυτίες στο πρώτο τρίμηνο (και ίσως και αργότερα) ή αυτό το αίσθημα πληρότητας και φουσκώματος αργότερα. Για να βεβαιωθείς ότι πετυχαίνεις το στόχο των φυτικών ινών, καλό θα είναι να συμπεριλάβεις πολλά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου, τα οποία βοηθούν επίσης στην ενυδάτωσή σου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ένα άλλο must-have θρεπτικό συστατικό που χρειάζεσαι στην εγκυμοσύνη είναι το ασβέστιο. Οι μέλλουσες μητέρες χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα. Το ασβέστιο δεν είναι απαραίτητο μόνο για να διατηρήσεις τα οστά και τα δόντια σου γερά, αλλά είναι απαραίτητο και για την οστική δομή του μωρού σου.

Η επαρκής ποσότητα ασβεστίου στην εγκυμοσύνη

Αυγό και μια φέτα ψωμί

1 αβγό και μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης

Πιθανώς να έχεις ακούσει για τη σημασία της βιταμίνης D . Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και έχει συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου, την ενίσχυση της ανοσίας και τη μείωση της φλεγμονής.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνεις αρκετή βιταμίνη D για να υποστηρίξεις την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σου και για να διασφαλίσεις ότι το ανοσοποιητικό σύστημα του μικρού σου θα λειτουργεί σωστά έξω από τη μήτρα.

Homemade mix

1/2 κούπα ηλιόσπορους ανάλατους, 1/2 κούπα αποξηραμένα μούρα, 1/2 κούπα ανάλατα και άψητα αμύγδαλα και 1/2 κούπα δάκρυα μαύρης σοκολάτας (στο σύνολο 2 κούπες)

ή

1/2 κούπα καρύδια, 1/2 κούπα flakes άγλυκης καρύδας, 1/2 κούπα αποξηραμένο μάνγκο και 1/2 κούπα κάσιους (στο σύνολο 2 κούπες)

Φυλάξτε σε ένα κοινό δοχείο ή έναν δίσκο, το mix καρπών και αποξηραμένων φρούτων που θα φτιάξετε για να τους διατηρείτε φρέσκους.

Όλα τα παραπάνω περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην οικοδόμηση των οστών και των δοντιών. Οι μέλλουσες μητέρες χρειάζονται περίπου 350 mg μαγνησίου καθημερινά και οι σπόροι κολοκύθας προσφέρουν αυτή την ποσότητα σε μόλις ένα τέταρτο του φλιτζανιού. Άλλες καλές πηγές μαγνησίου είναι το μαγειρεμένο σπανάκι, τα μαύρα φασόλια και τα καρύδια.

Γιατί είναι απαραίτητο το μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη;

Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς το βράδυ; Οι περισσότερες γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου σε κάποιο σημείο της εγκυμοσύνης τους. Τα αποξηραμένα μούρα περιέχουν φυσική μελατονίνη , η οποία μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει καρδιοπροστατευτικές φλαβανόλες και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, περιέχει μικρές ποσότητες από μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο.

Παρφέ γιαουρτιού

1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1 κούπα μύρτιλ και 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια

Το γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνη. Διαθέτει περίπου 14 γραμμάρια ανά μερίδα. Για τον ίδιο λόγο, παρέχει το 15% των ημερήσιων αναγκών σου σε ασβέστιο. Περιέχει επίσης προβιοτικά , τα οποία σε βοηθούν να διατηρήσεις ένα υγιές πεπτικό σύστημα.

Πόσο ασφαλής είναι η κατανάλωση προβιοτικών στην εγκυμοσύνη;

Chips ή λαχανικά με γουακαμόλε

1/2 κούπα αγγούρι σε φέτες, 1/2 κούπα καρότα και 1/2 κούπα στικς σέλερι μαζί με 1/4 κούπας γουακαμόλε

ή

10 chips τορτίγιας (με ελάχιστη περιεκτικότητα σε αλάτι) με 1/3 κούπας γουακαμόλε.

Οι περισσότερες γυναίκες παρουσιάζουν κάποιο πρήξιμο στα χέρια, τα πόδια, τους αστραγάλους και τις γάμπες τους σε κάποιο σημείο της εγκυμοσύνης τους. Για να αποφύγεις το φούσκωμα και το πρήξιμο θα πρέπει να ελαττώσεις το αλάτι. Πώς θα το καταφέρεις αυτό; Μα φυσικά πίνοντας περισσότερο νερό και τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Κατακράτηση υγρών στην εγκυμοσύνη: Πώς μπορείτε να την αντιμετωπίσετε

Τόσο το αγγούρι όσο και το σέλερι έχουν λίγες θερμίδες και περιέχουν πολύ νερό (96 και 95% αντίστοιχα- τα καρότα έχουν 87% νερό). Και το γουακαμόλε είναι γεμάτο με κάλιο, ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών στα κύτταρα του σώματός σας. Χρειάζεσαι 2.900 mg καλίου την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν τουλάχιστον έστω και λίγο κάλιο.

Αν θέλεις να φτιάξεις το δικό σου γουακαμόλε, πολτοποίησε ένα ώριμο αβοκάντο με το χυμό ενός λάιμ και, στη συνέχεια, ανακατέψτε λίγο ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, κόλιανδρο και πρόσθεσε 3-4 ψιλοκομμένα τοματίνια.

^{με πληροφορίες από το babycenter.com}